ออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์ ด้วยการวิ่งโซนสอง

          ทุกวันนี้หลายๆ คนหันมาออกกำลังกายด้วยการวิ่งมากขึ้น ซึ่งนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรง หัวใจสูบฉีดแล้ว ยังเป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนัก ที่ต้องทำประกอบกับการควบคุมอาหาร ลดไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ แต่รู้ไหมว่า ถ้าอยากให้ได้ประสิทธิภาพเพื่อสุขภาพมากที่สุด เราต้องออกกำลังกายด้วยการวิ่งโซนสอง

– มารู้จักกับ โซนอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ Heart Rate Zone

          แต่ก่อนจะไปรู้จักกับการออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งโซนสอง อย่างแรกที่ต้องรู้จักก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจ ที่เป็นจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นในหนึ่งนาที มีหน่วยเป็นครั้งต่อนาที (BPM – Beat Per Minute) ซึ่งเราจะแบ่งอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zone) เป็นโซนต่างๆ เพื่อที่เราจะได้รู้ว่า ตัวเองออกกำลังกายอยู่ในระดับไหน เข้มข้นเกิน หรือน้อยเกินไปไหม จะได้หยุดพักหรือเดินหน้าต่อ ทำให้สามารถวางแผนออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมกับสภาพร่างกาย หรือตารางการซ้อมที่วางแผนเอาไว้

– การหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อวิ่งโซนสอง  

          อัตราการเต้นของหัวใจ จะมีห้าโซน ซึ่งแต่ละโซนจะมีผลต่อการเผาผลาญไขมัน และการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายที่แตกต่างกัน และค่าสำคัญที่จะนำมาใช้ในการกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจก็คือ ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate – MHR) เพื่อนำไปคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ จัดแบ่งอัตราการเต้นของหัวใจเป็นโซนต่างๆ อีกที

สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจโซนสอง จะมีค่าอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

          เช่น ถ้าค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อยู่ที่ 188 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายด้วยการวิ่งโซนสอง จะมีค่าต่ำสุดที่ 188 x 60% = 112 ครั้งต่อนาที สูงสุดที่ 188 x 70% = 131 ครั้งต่อนาที นั่นคือต้องวิ่งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 112-131 ครั้งต่อนาที

– ประโยชน์ของการออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งโซนสอง มีอยู่หลายประการ ได้แก่

          1. เผาผลาญไขมัน ช่วยในการลดน้ำหนัก

          2. ทำให้ระบบหายใจไม่ว่าจะเป็น ปอด-หัวใจ-หลอดเลือด แข็งแรงทั้งระบบ

          3. เป็นการออกกำลังที่ไม่เหนื่อยมาก เพราะไม่ได้ใช้ความเร็วมากนัก ทำให้ลดโอกาสในการบาดเจ็บ

          4. เพิ่มความอึด ความอดทนในการออกกำลังกาย

          5. เพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรีย (Mitochondria) ที่เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น

          6. เป็นการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายได้ด้วย

          โดยเราต้องออกกำลังกายด้วยการวิ่งโซนสองต่อเนื่อง อย่างน้อยสี่สิบนาที ทำให้การวิ่งโซนสองเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ เหมาะทั้งผู้ที่อยากวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก และต้องการสร้างความฟิต ความอึดให้กับร่างกาย

          รู้อย่างนี้แล้ว เราคงต้องหันมาออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งโซนสองกันดีกว่า

ภาพ therapeuticaccess.com, runnersworld.com, runners-stories

#ข่าวสาร #ความรู้ #สุขภาพ #ครอบครัว #กีฬา #ออกกำลังกาย #การวิ่งโซนสอง